HEURÍSTICOS Y DISTORSIONES COGNITIVAS. De Beck a Kahneman pasando por Damasio.

Se puede ser un boludo de una manera muy inteligente.

Ésa es la triste realidad.

Una manera inteligente de ser un boludo es considerarse a sí mismo una persona completamente racional.

La verdad es que no existe tal cosa.

No hay pensamiento que no esté, en mayor o menor medida, “contaminado” de cierto nivel de afectividad.

En el ser humano, no existe tal cosa como el pensamiento puro, así como tampoco existe el puro sentimiento.

Pensamiento, emoción y sensación son aspectos de un todo que está inextricablemente enlazado y sólo se los puede nombrar por separado para fines de estudio.

Habitualmente, cuando una persona se ve a sí misma como “muy racional”, no es porque efectivamente lo sea, sino que lo que le sucede es que su percepción de sus propias emociones está bloqueada y no es capaz de detectar cómo éstas afectan sus pensamientos.

El psicólogo Aaron Beck fue el primero en detectar que había algo que él llamó distorsiones cognitivas.  Él, no obstante, desarrolló su teoría sobre una opinión que hoy se considera incorrecta. Ésta opinión es que los pensamientos son los que causan las emociones. Que los pensamientos son primero. 

En realidad, no me parece tan importante saber si vino primero el huevo o la gallina, sino verificar (y cualquiera con paciencia lo puede observar en sí mismo) cómo una cosa y otra se retroalimentan mutuamente.

Cuando estoy triste, enojado o desesperado (o también eufórico) mis pensamientos sostienen esa emoción y la emoción da combustible para que continúen esos pensamientos.

Pero la pregunta importante, según mi opinión, no es “qué vino primero” sino qué puedo hacer para salir de ese “círculo vicioso” inconveniente.

A veces es tan sencillo como “prestarle atención a otra cosa”, ponernos a hacer algo que nos distraiga de eso que nos perturba. Pero otras estamos pintando una pared para distraernos y al rato nos damos cuenta de que eso no alcanza... la procesión sigue por dentro, como se dice.

Ésta teoría está basada en el principio de que no son los acontecimientos en sí mismos los que desencadenan nuestras emociones sino la interpretación que hacemos sobre ellos. Es decir, cómo los percibimos y de qué modo los interpretamos.

En este punto me parece importante señalar que mi posición no es el subjetivismo. No adhiero a la frase nietzscheana “no existen hechos, existen interpretaciones”. 

Mi posición es que existen hechos y también interpretaciones. De lo que vamos a hablar es justamente de las interpretaciones incorrectas que distorsionan los hechos según nuestras tendencias particulares.

Como dice Allers repetidamente, mentirse a sí mismo es una de las principales causas de la neurosis.

Y el principal autoengaño no se refiere a la realidad exterior sino a la realidad interior.

La conciencia de sí es una habilidad posible para el ser humano pero no se da automáticamente. Hay que crearla.

Para esto es necesario desarrollar una habilidad mental que la psicología cognitiva denomina “yo observador” o “metacognición”. Es como poner una cámara sobre nuestros procesos interiores.

Y, en principio, los más fáciles de observar son nuestros pensamientos.

Pero es difícil mirar cuando no sabemos a qué prestar atención.

Y, si bien hay infinidad de cosas que mirar, me parece interesante empezar por esta lista que nos dejó Beck de lo que él consideraba distorsiones cognitivas.

Según este autor, estas percepciones y pensamientos distorsionados que realiza el sujeto acerca de sí mismo, del mundo y del futuro, lo llevan a desarrollar estados de ánimo disfuncionales como: fobias, depresión, problemas de autoestima, obsesividad, etcétera.

Generan múltiples  consecuencias negativas: alteraciones emocionales, conflictos en las relaciones con los demás donde es posible que las interpretaciones erróneas generen conflictos, o una visión alterada de la realidad.

Las distorsiones cognitivas se presentan la mayor parte de las veces en forma de pensamientos automáticos que reúnen las siguientes características:

• Son mensajes cortos y concretos, compuestos por unas pocas y esenciales palabras o una imagen visual breve.
• Son creídos sin cuestionamiento: se consideran verdaderos sin analizar.
• Se viven como espontáneos: se introducen de golpe en la mente.
• A menudo se expresan en términos de “habría que”, “tendría que” o “debería”.
• Tienden a exagerar, dramatizar y catastrofizar los hechos.
• Son relativamente idiosincráticos: en iguales situaciones pueden generar diferentes emociones y pensamientos.
• Son difíciles de desviar. Son repetitivos e insistentes como un mantra.
• Son aprendidos. En general imitados de alguna figura de autoridad como los padres o referentes.

Abordar y trabajar con estas distorsiones se conoce como reestructuración cognitiva.

Hay más, sólo voy a poner algunas que fui recolectando por ahí:

Distorsiones más frecuentes:

1)    Pensamiento polarizado o dicotómico (todo o nada)
- Interpretar los eventos y personas en términos absolutos, sin tener en cuenta los grados intermedios. Es evidenciado en el uso de términos como «siempre», «nunca», «todos», cuando su uso no está justificado por los hechos.

2)    Sobregeneralización
- Tomar casos aislados y generalizar una conclusión válida para todo.
Sacar conclusiones universales a partir de pocos ejemplos conocidos.

3)    Abstracción selectiva o Filtro mental
- Enfocarse exclusivamente en ciertos aspectos, usualmente negativos y perturbadores, de un evento, hecho, circunstancia o persona con exclusión de otras características.

4)    Negativismo
- Continuamente desconsiderar experiencias positivas, por razones arbitrarias.

5)    Inferencia Arbitraria
- También denominada como “saltar a las conclusiones”. Asumir algo de manera definitiva cuando no hay apoyo empírico para ello.
Dos subtipos han sido identificados:

a.    Lectura de pensamiento
- Presuponer o adivinar las intenciones, actitudes o pensamientos de otros.

b.    Adivinación
- Predecir o «profetizar» el resultado de eventos antes de que sucedan.

6)    Magnificación y Minimización
- Sobrestimar o subestimar la manera de ser de eventos o personas.
Los subtipos identificados son:

a.    Catastrofización o Visión catastrófica
- Imaginar, especular y rumiar el peor resultado posible, sin importar lo improbable de su ocurrencia, o pensar que la situación es insoportable o imposible de tolerar, cuando en realidad es incómoda (o muy incómoda) o inconveniente.

b.    Negación
- Tendencia a negar problemas, debilidades o errores.
Es la distorsión opuesta al catastrofismo.

7)    Razonamiento emocional
- Formular argumentos basados en cómo se «siente» en lugar de la realidad objetiva.

8)    Debeísmo o «Debería»
- Concentrarse en lo que uno piensa que «debería» ser en lugar ver las cosas como son, y tener reglas rígidas que se piensa que deberían aplicarse sin importar el contexto situacional . Las exigencias se extienden a sí mismo, a los otros o a la vida en general.

9)    Etiquetado
- Relacionada con la sobregeneralización, consiste en asignar etiquetas globales a algo o alguien en vez de describir la conducta observada objetivamente. La etiqueta asignada por lo común es en términos absolutos, inalterables o bien con fuertes connotaciones prejuiciosas.

10) Personalización
- También conocida como falsa atribución, consiste en asumir que uno mismo u otros han causado cosas directamente, cuando muy posiblemente no haya sido el caso en realidad. Cuando se aplica a uno mismo puede producir ansiedad y culpa, y aplicado a otros produce enojo exacerbado y ansiedad de persecución.

11) Culpabilización
- Culpabilizar a los demás de los problemas propios, o por el contrario culparse a sí mismo de los problemas ajenos.

12) Sesgo confirmatorio
- Tendencia a sesgar la realidad, tanto en percepción como en valoración, para que encajen con ideas preconcebidas.

13) Falacias afectivas:

a.    Falacia de control:
Presuponer que se tiene que tener un control y una responsabilidad excesiva sobre lo que ocurre alrededor, con cierto sentimiento de omnipotencia; o por el contrario verse como incompetente e impotente en grado extremo para manejar los propios problemas, o sentirse externamente controlado por otros o por las circunstancias.

b.    Falacia de justicia:
Enjuiciar como injusto aquello no coincidente con los deseos, necesidades, creencias y expectativas personales. Consiste en una visión de la vida con normas y criterios estrictos donde otras opiniones o alternativas se descartan.

c.    Falacia de cambio:
Presuponer que la felicidad de uno depende exclusivamente de los actos y conductas de los demás o de las circunstancias externas.
Se espera que la actitud de cambio venga de los demás, en vez de responsabilizarse de uno mismo.

d.    Falacia de razón:
Presuponer ser poseedores de la verdad absoluta obviando opiniones ajenas. Creer que las propias opiniones y acciones son las correctas y válidas e intentar continuamente demostrarlo a sí mismo o a los demás con argumentos elaborados pero falaces.  No tolerar equivocarse y hacer todo lo posible para evitarlo, o que no se note.

e.    Falacia de recompensa divina o pensamiento mágico:
Se espera que en un futuro los problemas mejoren por sí solos sin tomar una actitud proactiva, o que seremos recompensados de alguna forma.

14) Perfeccionismo
- Son creencias mantenidas en forma rígida e inflexible acerca de cómo debería ser uno y los demás. Por ejemplo: 'Debo de hacer las cosas bien para merecer la aprobación y el afecto de los demás'. Las exigencias hacia uno mismo se convierten en autocríticas y llevan a la inhibición del comportamiento. Las exigencias hacia los demás favorecen la ira, la rabia y la agresividad. La forma en la que se expresan las exigencias y el perfeccionismo suele ser con los “debería”, “tendría”, “habría que”, “es necesario que”, “tiene que”, “absolutamente”, etc.  
Ejemplo de exigencias:

•  No debo cometer errores

•  Tengo que gustar a todos

•  Los demás deben actuar bien conmigo

•  La vida debería ser fácil, sin problemas

•  Debería ser el amigo, amante, esposo, profesor, estudiante perfecto

•  Debería estar siempre feliz y sereno

•  No debería sentir emociones negativas, tales como la ansiedad, la tristeza, la rabia o los celos

15) Sesgo atribucional
– Tendencia a poner las causa de los sucesos siempre en el mismo lado (externo o interno):

a.    Atribución externa (todas las causas están afuera).  
No se acepta la propia responsabilidad en los sucesos de la propia vida.

b.    Atribución interna (todas las causas son internas).
Se tiende a creer que aún lo que no está bajo nuestro control es nuestra responsabilidad.

Ejemplos de distorsiones cognitivas

• Nadie me quiere (sobregeneralización, inferencia arbitraria)
• Me va mal con las mujeres (sobregeneralización, inferencia arbitraria)
• Soy tonto (etiquetado, abstracción selectiva)
• Sé que se están riendo de mí (leer el pensamiento, personalización)
• Yo no le gusto a ella (leer el pensamiento)
• En mi vida no recuerdo momento felices (abstracción selectiva)
• Le caigo bien (o mal) a todo el mundo (abstacción selectiva, sobregeneralización)
• Me va a ir mal en este examen (adivinar el futuro)
• Soy un imbécil inservible (catastrofismo, sobregeneralización, etiquetado)
• Tengo este problema y no he podido resolverlo a pesar de intentarlo varias veces, así que no tiene solución (saltar a conclusiones, pensamiento dicotómico)
• Nada me resultará bien en la vida (catastrofismo, sobregeneralización , adivinar el futuro)
• A alguien no le gusta mi trabajo, por tanto, soy un desatre en lo que hago (pensamiento dicotómico, leer el pensamiento, sobregeneralización)
• Siento que no puedo con esto, por tanto, no puedo (razonamiento emocional, sobregeneralización)
• Eso (o él o ella) «me hace» enojar (atribución externa)
• Ellos me bajan la autoestima (atribución externa)
• No pude, por lo tanto, nunca podré (saltar a conclusiones)
• Esto siempre ha sido así, por tanto, siempre será así (adivinar el futuro)
• Soy incapaz de ser feliz (saltar a conclusiones)
• Siempre llego tarde pero es por culpa del tráfico (atribución externa)
• Se murió porque no recé lo suficiente (atribución iterna)
• Él se enojó. Pero yo lo debería haber previsto (atribución interna)
• Mi jefe me está explotando, pero estoy tranquilo porque el tiempo pone a cada uno en su sitio (recompensa divina, pensamiento mágico)
• Soy buena persona, así que Dios me cuidará de todo mal (recompensa divina)
• Fui malo con mis padres, por eso tuve este accidente (recompensa divina negativa, pensamiento mágico)
• Tiene mala cara, debe estar enojado conmigo (personalización)
• Si no es perfecto, no tiene ningún valor (perfeccionismo, pensamiento dicotómico)
• No voy a ir al médico, ya se me va a pasar, seguro que no es nada (minimización, negación)
• Ya van varios días que me duele la cabeza, seguro que tengo un tumor en el cerebro (maximización, catastrofismo)
• Todos los pobres son vagos. Todos los ricos son estafadores. Todos los políticos son corruptos. (Sobregeneralización).

Heurísticos

Como dice Daniel Kahneman en su libro “Pensar rápido, pensar despacio”, un heurístico es un “atajo mental”.

Es una característica normal y universal del pensamiento cuyo objetivo biológico es la llamada “economía cognitiva”.

Esta economía cognitiva es absolutamente necesaria para no “recalentar el cerebro” y poder tomar decisiones en tiempo real según lo van exigiendo las circunstancias.

Es importante, no obstante, tener claro que, si bien los heurísticos se refieren al funcionamiento del pensamiento, no existe tal cosa como la “razón pura” (independiente de componentes emocionales).

Según explica Antonio Damasio en su libro “El error de Descartes”, el primer “recorte”, previo a todo juicio racional, es de carácter emocional. Las emociones, en base al agrado y desagrado (y que, a su vez, están predeterminadas por las sensaciones), son las que ponen inicialmente el marco acotado (relativamente más manejable) sobre el que el pensamiento va a poder operar.

De lo contrario, la diversidad de opciones sería inabarcable para la razón.

Los heurísticos, además, no son las únicas causas de “errores de juicio” sobre la realidad. También, como ya dije, están las falacias y las distorsiones cognitivas.

Lo importante a rescatar de esto es que la idea de que el ser humano tiene la posibilidad de ser puramente racional es, en sí, un prejuicio. Es el prejuicio de la idealización de la computadora como modelo de humanidad.

No hay opinión humana libre de emociones y sensaciones.

Las opiniones suceden en un cuerpo (que, a su vez, está dentro de un mundo que lo estimula permanentemente).

Son un metafenómeno de una actividad global contextualizada.

Parafraseando a Ortega, se podría decir que toda opinión es la resultante de un yo-cuerpo y sus circunstancias.

No obstante todo lo dicho hasta acá, me parece importante resaltar en este punto que, si los heurísticos existen, es porque tienen una función adaptativa de supervivencia.

Si yo veo que alguien corre hacia mí enarbolando un palo, automáticamente supongo que viene a pegarme.

Esto es, literalmente, un pre-juicio. Estoy juzgando sobre algo que todavía no pasó. Claro que hay otras características de lenguaje gestual del otro que pueden reforzar mi opinión. Por ejemplo, que además me esté mirando con odio. Pero, como toda predicción, también puede tener un margen de error.

Quizás me estaba haciendo una broma. Quizás su objetivo era pegarle a un animal que detrás de mí estaba a punto de saltarme encima.

Pero si me pongo a considerar todas estas posibilidades en el fragmento de tiempo que media entre mi percepción de la supuesta amenaza y su cumplimiento, posiblemente voy a terminar apaleado si ésa era realmente la intención del señor del palo.

Quizás menos inmediato, pero de similares características, pasa si voy caminando por una calle oscura y veo a varios metros una persona que viene hacia mí con “actitud sospechosa” y “decido” cruzar a la vereda de enfrente.  Si tuviéramos que definir con precisión de qué se trata esa supuesta “actitud sospechosa”  posiblemente nos encontraríamos en problemas. Es, sobre todo, una sensación. Es decir un pre-juicio.

No cabe duda de que en este tipo de situaciones quedarse (en una actitud racional y “científica”) a ver qué pasa puede resultar la opción menos inteligente de todas.

El miedo, se dice, es un gran formador de prejuicios.

Pero también, a veces, el miedo es la herramienta más adaptativa.

Algunos heurísticos interesantes:

•          Sesgo de confirmación: sólo prestamos atención a las evidencias que prueben nuestra opinión previa.
•          Efecto Halo: de una característica sobresaliente (positiva o negativa) de una persona, deducir la totalidad de la valoración de la misma. Si es “linda”, debe ser buena. Si está bien vestida debe ser confiable. Y viceversa.
•          Sesgo de confiabilidad: cuanto más asertivamente nos dicen algo más cierto nos parece. “Si lo dice tan seguro debe tener pruebas”.  O, si tiene signos exteriores de “autoridad” debe tenerla. “Si lleva un guardapolvo blanco y un estetoscopio colgado del cuello debe saber medicina”.
•          Efecto de arrastre (o ilusión mayoritaria): Consiste en creer que, cuantas más personas opinan de un modo, más cierto eso debe ser. “Es verdad. Cualquiera te lo puede decir”.
•          Sesgo de proyección: suponer que “lo normal” es ver las cosas de la misma forma que nosotros las vemos, si alguien opina distinto tiene algún problema mental o psicológico... o es una mala persona.
•          Efecto Keinshorm (juzgar el mensaje por el mensajero): estar en desacuerdo con todo lo que opine aquél que “nos cae mal” y en acuerdo con lo que diga el que “nos cae bien”. También, “si lo dice el del partido opositor al nuestro, seguro que está equivocado o tiene malas intenciones”.
•          Ilusión de frecuencia: suponer que las cosas a las que estamos más sensibilizados pasan más veces y las que no nos interesan no pasan casi nunca. Cuando una mujer está embarazada ve por la calle más embarazadas que cuando no lo está. Cuando uno se compró zapatos nuevos mira más los zapatos de los otros.
•          Error fundamental de atribución (externa o interna): consiste en atribuir sesgadamente intencionalidad (a los demás o a uno mismo) para justificar o condenar determinadas acciones. Tiene mucho que ver también con el siguiente:
•          Error de locus de control: suponer tener un control personal sobre cosas completamente ajenas a nosotros (el estado del clima, por ejemplo)  o suponer que están fuera de nuestro control cosas que verdaderamente podrían estarlo (nuestros impulsos o emociones, por ejemplo).

Naturalmente, todos estos ejemplos no se pueden trasladar mecánicamemte al juicio sobre el pensamiento de un individuo en particular sin conocer su  personalidad y su circunstancia actual. De otro modo estaríamos incurriendo en la generalización de las distorsiones cognitivas, que es a su vez una distorsión cognitiva. Todos somos diferentes, aunque todos tenemos alguna forma de estas distorsiones. Sí, y esto no es una generalización arbitraria. A veces, lo correcto es generalizar. Pero dentro de la ley general, hay que especificar luego el caso particular.

Como dije más arriba, existen métodos en psicoterapia llamados técnicas de reestructuración cognitiva. Las mismas consisten en identificar las distorsiones y, posteriormente, trabajar para desarrollar pensamientos y formas alternativas más realistas de interpretación de las situaciones.

¿Por dónde empezar?

Toma de conciencia: Justamente por esta cuestión de la economía cognitiva,  vamos por la vida en piloto automático, sin darnos cuenta de cómo nuestros pensamientos contribuyen a sostener nuestro estado de ánimo distorsionado. Tenemos infinidad de pensamientos automáticos. Muchos son buenos y necesarios. Como dije, no podemos ponernos a pensar con qué pie vamos a frenar. Pero si prestamos atención cuando nos sentimos ansiosos, irritados o frustrados o también maníacos y eufóricos, podemos descubrir qué es lo que nos estamos diciendo a nosotros mismos. El primer paso para cambiar nuestro diálogo interno fantasioso es darnos cuenta de que lo tenemos. Para esto, como ya se dijo, necesitamos desarrollar un yo observador relativamente imparcial, que no emita juicios de valor acerca de lo que está mirando aunque sí pueda identificar estructuras mentales recurrentes y desadaptativas.

Cuestionar las autodescripciones: Cuando hayamos identificado nuestros pensamientos desproporcionados podemos indagar si expresan o no la realidad. ¿Es realmente cierto que nunca hacemos nada bien? Lo más seguro es que podamos encontrar ejemplos de ocasiones en las que hemos tenido éxito. Preguntarnos si lo que pensamos es algo objetivo y está basando en hechos. Preguntándonos también la utilidad del pensamiento. ¿Realmente nos ayuda a solucionar el problema? ¿Cómo nos hace sentir? Ojo que lo contrario también puede ser un error. Decirnos que siempre hacemos todo perfecto, por más bien que nos haga sentir en algún momento, puede ser causa de fracasos de los cuáles después no nos podemos explicar su causa. Lo más probable es que hagamos cosas bien y otras peor. Identificar realistamente nuestros talentos es una forma de vivir más tranquilos. Ni derrotistas ni megalómanos. Para algo debemos servir. Pero lo más probable es que tampoco sirvamos para todo. Aceptar esto es también parte de nuestra madurez y salud psíquica.

Explorar el origen de nuestras distorsiones: Como se dijo, las distorsiones cognitivas son aprendidas. De algún lado las sacamos. No nacieron con nosotros. Las experiencias pasadas y nuestros modelos de referencia  influyen en nuestros esquemas mentales. Por eso, llegar al origen puede ayudarnos a comprender y redirigir nuestros pensamientos de una forma más productiva. Probablemente repitamos mecánicamente cosas que escuchamos de nuestros mayores sin haberlas puesto nunca a prueba para ver si son reales.

Ventajas del trabajo grupal: Como se sabe, siempre es más fácil ver los errores en los demás que en nosotros mismos. También, una vez que identificamos las formas de las distorsiones cognitivas y los heurísticos las vamos a poder detectar primero en el discurso de los otros. De la misma manera, los otros las detectarán en el nuestro. En un grupo, uno no sólo está bajo la mirada de un solo terapeuta (que puede tener a su vez sus propias distorsiones cognitivas) sino de una cantidad diversa de miradas. Cada uno de los participantes tendrá sus distorsiones, pero también dispondremos de muchos puntos de vista que nos ayudarán a detectar las nuestras.

Pablo Berraud

Fuente: Wikipedia